Si la cuisson est apparue pour rendre certains aliments plus digestes et pour détruire les parasites ou germes, certains modes de cuisson peuvent non seulement endommager les nutriments des aliments (vitamines, minéraux, etc.) mais également créer par réactions chimiques des composés toxiques.
Quelles réactions selon les nutriments ?
Les vitamines : cuire les aliments provoque une diminution des vitamines plus ou moins notable selon le mode de cuisson choisi. Plus celui-ci est long et intense, plus la perte de vitamine sera importante. Et non aucune vitamine dans la confiture du matin ! Ni vitamines, ni minéraux…
Les protéines, quant à elles, sont hautement sensibles à la chaleur ! Lors de la cuisson, les acides aminés qui composent la protéine se séparent. C’est cette séparation qui les rend plus assimilables, plus digestes mais également plus vulnérables et potentiellement cancérigènes selon le mode utilisé. Et quelle surprise ! Le risque est plus élevé avec les grillades et les fritures…
Les lipides (graisses animales et végétales) : ils sont fortement sensibles à la chaleur et peuvent créer des composés toxiques. On le constate par exemple lorsqu’une huile fume dans une poêle ! Certaines huiles sont plus résistantes à la chaleur que d’autres, c’est le cas par exemple de l’huile d’olive qui – les choses sont parfois bien faites – est locale…
Les glucides (sucres lents et rapides) : la cuisson augmente l’index glycémique des glucides. Par exemple, des pâtes cuites classiquement ont un index glycémique moyen de 55, les pâtes al dente un indice glycémique de 40. En quoi est-ce intéressant ? Pour faire simple, plus l’index glycémique est élevé, plus le corps va stocker pour diminuer rapidement le taux de sucre dans le sang… Et c’est peut-être le vrai secret des Italiens !
Les antioxydants : une bonne nouvelle tout de même au sujet de la cuisson ! Certains antioxydants augmentent avec la cuisson. Par exemple, les tomates cuites contiennent 3 à 5 fois plus de lycopène (antioxydants) que les crues.
Les risques
Au-delà de 120°C, en plus de détruire de nombreux nutriments, la cuisson va provoquer des réactions chimiques qui transforment notre bon petit plat maison en concentré de substances nocives comme l’acrylamide. Du côté des produits industriels ce n’est guerre mieux… En plus de tous les additifs nocifs, ces substances nocives sont également présentes.
Et rien ne sert de scanner la liste des ingrédients, elles ne seront pas inscrites puisque ce n’est pas un ingrédient mais bel et bien une réaction chimique due à la cuisson… Les produits industriels les plus concernés sont les biscuits, les céréales, le cacao et le café, du fait de leur procédé de fabrication.
Focus sur la réaction de Maillard
La réaction de Maillard est la réaction chimique entre le sucre et les protéines que l’on peut observer lors de la cuisson d’un aliment à haute température. C’est le brunissement que l’on constate sur les chips, le pain grillé, la peau de poulet, les frites… Et c’est au cours de cette réaction que certaines substances nocives (responsables du vieillissement de nos cellules, de diabète, et de cancer) sont formées.
Quel mode de cuisson privilégier ?
La cuisson à l’eau : les vitamines ont tendance à fuir dans l’eau. On peut boire le bouillon de légumes pour bénéficier des nutriments. A condition bien sûr que les légumes soient bio, sinon gare au bouillon de pesticides…
La cuisson à la vapeur : on la privilégie à la vapeur douce pour limiter la destruction des vitamines et des minéraux. A la cocotte-minute, la température trop élevée (entre 110° et 120°C) dégrade fortement les nutriments.
La cuisson à l’étouffée (basse température avec un couvercle) : la vapeur ne peut s’échapper et est utilisée pour la cuisson. Les légumes cuisent dans leur propre jus à basse température, ce qui limite la perte de nutriments. Attention à ne pas trop la prolonger au risque de détruire les vitamines.
La cuisson en papillote : le principe est le même qu’à l’étouffée, la vapeur ne s’échappe pas et les aliments cuisent dans leur propre jus. Ce mode de cuisson est sain et diététique à condition de ne pas utiliser de papier d’aluminium ! Pour une version 100% saine et zéro déchet pourquoi ne pas essayer avec une cocotte.
La cuisson au four : la cuisson sèche (sans eau) favorise la formation de composés nocifs. De plus, la cuisson prolongée à haute température détruit les vitamines. Il faut bien évidemment éviter de consommer les parties noircies comme celle du pain un peu brûlé…
La cuisson à la poêle : ce mode intense et rapide favorise la formation rapide de composés nocifs. Il est recommandé de ne pas dépasser les 180°C et d’ajouter un peu de matières grasses pour mieux répartir la chaleur. Chaque matière grasse, à une certaine température, va commencer à fumer et à dégager des substances nocives. Il ne faut absolument pas consommer de la matière grasse qui a fumé. Certaines huiles se prêtent mieux à ce type de cuisson comme l’huile de tournesol, l’huile d’olive, l’huile d’arachide ou l’huile de coco. On peut éventuellement utiliser un thermomètre de cuisine pour vérifier la température.
La cuisson au barbecue – mauvaise nouvelle pour les rois du barbecue – c’est probablement le mode de cuisson le plus nocif. Non seulement, la haute température favorise la réaction de Maillard et la création de substances nocives mais la fumée de combustion du charbon et du bois contient également des substances nocives… Et on ne parle pas de l’effet sur la santé d’une consommation de viande excessive… (mais on en parle dans l’article Mangeons moins de viande). Pour compenser, il peut être intéressant d’utiliser des marinades maison « antioxydantes » (ail, citron, herbes, épices) pour les aliments cuits au barbecue. Ce mode de cuisson devrait rester exceptionnel !
La cuisson au wok : qui n’a pas déjà craqué pour un bon plat asiatique avec du lait de coco en se disant « un petit wok, c’est bon pour la santé avec tous ces légumes »… Oui mais non ! La température étant très élevée, elle favorise la création de substances nocives notamment cancérigènes. Si on veut cuisiner au wok, il faudra alors privilégier des cuissons rapides.
La friture : « c’est probablement le mode le plus sain » … oui on aimerait tous entendre cela mais, sans surprise, il s’agit aussi d’un mode de cuisson à éviter. Quelques remarques tout de même pour ceux qui ne peuvent s’en passer. Pour frire des aliments, il ne faut pas dépasser les 180°C et il faut absolument utiliser une huile de friture spécialement fabriquée pour supporter de hautes températures. Malgré toutes ces précautions, celle-ci devient impropre à la consommation au-delà de 5 utilisations. Et pour finir on ne doit pas jeter pas cette huile dans l’évier (problèmes de canalisation et de traitement des eaux assurés) mais direction la déchetterie.
N’oublions pas que pour compenser l’ingestion de composés toxiques, il est plus que bienvenue de consommer des aliments riches en antioxydants comme les fruits, les légumes, les herbes et les épices. Et de préférence crue. En quête d’inspiration, pourquoi ne pas regarder du côté du régime crudivore ? Quelques idées sur notre compte Pinterest
