Les alternatives au sucre

Plaisir et bien-être pour certains, surpoids, maladies et dépendance pour d’autres, il existe de nombreuses alternatives au sucre tels que le sirop d’érable ou le sirop d’agave. Attention, pas de produits miracle ! L’idéal est de se déshabituer au goût du sucre et de diminuer les doses au maximum. Ceci dit, certaines alternatives naturelles présentent un indice glycémique (IG) plus faible  que le sucre blanc et contiennent des vitamines, des minéraux et des oligoéléments.

Pourquoi se préoccuper des IG des aliments ? Tout simplement parce que l’indice glycémique quantifie la réponse biologique de l’organisme à l’absorption d’un aliment. Concrètement un aliment avec un IG élevé va inciter notre corps à sécréter de l’insuline en grande quantité et à stocker ce sucre dans le foie, les muscles et le tissu graisseux. En clair, il est plus sain de consommer des aliments à faible IG.

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alimentation alternatives au sucre

Le sucre blanc (saccharose)

  • Issu de la betterave sucrière ou de la canne à sucre

  • IG de 65 à 70, 400 kcal/100 g et un pouvoir sucrant égal à 1

  • Présent dans la plupart des produits préparés salés ou sucrés. En moyenne, un Français en consomme près de 100 g par jour (environ 20 cuillères à café) au lieu des 25 g maximum recommandé…

  • Le sucre de canne n’est pas bien mieux. Si on veut tout de même en consommer, il faudra privilégier le sucre complet (différent du sucre roux)

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Les + connues

 

Le miel

  • IG identitique au sucre, mais moins calorique (300 kcal/100 g) et avec un pouvoir sucrant de 1,2 à 1,5 fois supérieur à celui du sucre

  • Contient vitamines, minéraux et d’antioxydants. Attention,  chauffé à plus de 50°C, il perd ses enzymes. C’est pourquoi, il est vivement conseillé de l’acheter produit en France

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Le sirop d’agave

  • Star des alternatives au sucre avec son IG très bas (15), un pouvoir sucrant 2 fois supérieur au saccharose et 350 kcal/100 g

  • Contient également du fer, du calcium, du potassium et du magnésium

  • Avec sa texture proche du miel et son goût neutre, il est facile à utiliser dans les boissons chaudes, les laitages, les desserts et les pâtisseries. Mais attention, au-delà de 100°C, son pouvoir sucrant diminue

  • Avec parcimonie ! En effet, une forte consommation de sirop d’agave peut augmenter le taux de triglycérides dans le sang et favoriser les maladies cardiovasculaires

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Le sirop d’érable

  • IG = 65, 280 kcal/100g et un pouvoir sucrant 1,2 fois supérieur

  • Il supporte bien la cuisson et s’utilise dans les boissons chaudes, les laitages et les desserts

  • Il contient de nombreux antioxydants 3 à 5 fois plus que le miel. Attention, il convient d’acheter du sirop d’érable pur à 100%

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La stévia

  • Un IG nul, un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au saccharose et 350 kcal/100 g. Dans une recette, pour obtenir la même saveur sucrée que 100 g de sucre (avec 400 kcal), on utilisera 0,3 g de stévia (environ 1 kcal)

  • Trois formes : poudre verte, poudre blanche ou sirop. Si le sirop est la forme la plus facile d’utilisation, il reste difficile à trouver. La poudre verte n’est pas raffinée, donc elle contient plus de vitamines et de minéraux. Attention à la stévia en poudre blanche qui souvent ne contient pas plus de 3% de stévia et contient des additifs…

  • La stévia a un goût prononcé proche de la réglisse. Elle supporte la cuisson (jusqu’à 200°C)

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Moins connues mais néanmoins intéressantes

 

La poudre ou le sirop de topinambour

  • Un IG = 50 et un pouvoir sucrant 1,5 fois supérieur à celui du sucre blanc et 330 kcal/100 g. Le topinambour est réputé pour améliorer la santé intestinale

  • La poudre et le sirop supportent très bien la cuisson et peuvent donc être utilisés pour sucrer boissons chaudes, laitages, desserts et pâtisseries

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Le sucre de coco

  • IG bas (35) et bon pouvoir sucrant (1,8) et 375 kcal/100 g

  • Issu de la sève de la fleur, il est riche en vitamines et en minéraux

  • Attention il ne supporte pas la cuisson au-delà de 80°C

Le sirop de datte

  • Même IG que le sucre mais nettement moins calorique 255 kcal/100 g et avec un pouvoir sucrant 1,8 fois supérieur

  • Il contient de nombreux minéraux et vitamines et supporte bien la cuisson

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Le xylitol de bouleau

  • Un iG = 7 et 240 kcal/100 g pour un pouvoir sucrant similaire au sucre de table. Chauffé le pouvoir sucrant augmente jusqu’à 1,5 fois

  • Goût neutre et supporte bien la cuisson.  Il peut être utilisé en substitution dans les boissons chaudes, les laitages, les confitures et les desserts

  • On le trouve souvent dans les chewing-gum. A consommer néanmoins avec modération, il a un effet laxatif

  • Le sirop de bouleau riche en minéraux et en oligoéléments est très apprécié au Canada mais non disponible aujourd’hui en France

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Dans certains cas

 

La poudre de baobab

  • Avec un IG =20, 180 kcal/100 g, son pouvoir sucrant est faible (inférieur à 0,5 fois celui du sucre). Cependant, elle contient 6 fois plus de vitamines C qu’une orange et est également riche en vitamine A et B. Intéressante en cure occasionnelle dans un yaourt ou dans un smoothie.

  • Comme sa teneur en fibre est supérieure à l’apport journalier recommandé, elle n’est pas recommandée en cas de troubles intestinaux.

  • A éviter en cas de troubles cardiaques (haute teneur en potassium).

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La poudre de caroube

  • Bonne alternative au cacao en poudre dans les recettes : un pouvoir sucrant plus faible que le sucre mais un IG=25, et nettement moins calorique (278 kcal/100g)

  • Attention, la caroube peut modifier les effets de l’insuline chez les diabétiques. Elle est également à éviter en cas de carence en fer

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La réglisse

  • Une alternative intéressante avec un IG nul et un pouvoir sucrant 50 fois supérieur au saccharose pour 360 kcal/100g. Elle est difficile à trouver en magasin en poudre et en sirop

  • Elle s’utilise dans les boissons chaudes et froides, les laitages, les desserts mais ne supporte pas la cuisson. Très souvent utilisée dans les recettes scandinaves et thaïlandaises pour parfumer et sucrer certains plats. Il suffit simplement de laisser infuser un bâton dans le plat chaud

  • Avec modération et à éviter absolument en cas d’hypertension ou en cas de grossesse !

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Le sirop de maïs

  • Présent dans les produits préparés

  • Responsable de l’augmentation dramatique du diabète aux Etats-Unis comme en France

  • Souvent issu de cultures OGM

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