Symbole d’accueil, de convivialité, d’authenticité, d’énergie et de prospérité… le café véhicule également une image de rythme effréné, d’irritabilité, d’insomnie et de mauvaise hygiène de vie. Qu’en est-il réellement des effets du café sur notre santé ? Et si au-delà de sa simple apparence de boisson énergisante, le café offrait un ensemble complexe de composés et de nutriments qui pourraient influencer positivement notre santé….

Composition nutritionnelle du café

Si on s’interroge sur la composition du café, on pense quasi unanimement à la caféine. Mais la composition du café est bien plus complexe qu’on ne le pense au premier abord. En effet, elle dépend de multiples facteurs tels que la variété, le terroir, l’ensoleillement, la pluviométrie, le type de traitement, les techniques de stockage et le mode de préparation. Les minéraux (potassium, phosphore, calcium, sodium, fer, zinc et cuivre), les vitamines B (B2, B3, B5 et B6), et une variété de composés bioactifs comme la caféine, les polyphénols, et la trigonelline contribuent à sa richesse nutritionnelle.

Si le café vert contient des lipides, des glucides et des lipides, la consommation de café impacte peu l’apport journalier en macronutriments après torréfaction et infusion. Une tasse de café n’apporte aucune calorie par elle-même.

La caféine, bien connue pour ses vertus stimulantes

La caféine, ce composé bioactif principal du café, que tout le monde connait pour ses propriétés stimulantes est plus riche qu’on ne le croit. Tout d’abord, sa concentration varie d’une boisson à l’autre : 85mg pour 125ml de café filtre vs 32mg pour la même quantité de thé ou 60mg pour un expresso. Les personnes qui surveillent leur consommation de caféine, notamment femmes enceintes ou allaitantes ou les personnes souffrant de troubles du sommeil, doivent additionner la caféine contenu dans le café comme dans le thé ou dans les sodas.

Elle est absorbée en 45 minutes et son élimination peut être accélérée pour les fumeurs et ralentie si nous avons consommé de l’alcool, en cas de grossesse ou si nous avons l’estomac plein.

Les Polyphénols : des acides chlorogéniques aux vertus antioxydantes

Outre la caféine, le café contient des composés intéressants comme les acides chlorogéniques, mieux connus sous le terme de polyphénols aux propriétés antioxydantes. Si la torréfaction détruit 60% à 100% de ces polyphénols selon les méthodes utilisées¹, le café reste la boisson la plus riche en polyphénols. Attention, afin de bénéficier des vertus des polyphénols du café il vaut mieux éviter de la consommer avec du lait².

La trigonelline

La trigonelline, quant à elle, fait partie de la famille des alcaloïdes végétaux. Elle serait antidiabétique³ et antimicrobienne contre les caries⁴. Mais ce n’est pas tout, selon une récente étude japonaise⁵, elle serait capable de freiner le déclin cognitif lié à l’âge.

Les résidus du café

Les résidus exogènes sont essentiellement liés au traitement des caféiers (pesticides) et à celui des sacs de jute dans lequel les grains de café sont stockés et transportés. Mais il peut y avoir également des contaminants endogènes créés lors de la torréfaction notamment les hydrocarbures polycycliques, l’acrylamide ou le furane. Privilégier la consommation de café biologique est fortement conseillé.

Santé et café

Les bienfaits du café sur le cerveau

Vigilance et attention
La consommation de caféine augmente la vigilance et l’attention. Il réduit le temps de réaction. Et ce d’autant plus lorsque l’attention est normalement réduite : travail et conduite de nuit par exemple. Attention combiné à de l’alcool, la caféine ne compensera pas les effets de l’alcool sur l’attention et le temps de réaction !

Les effets de la caféine sur la qualité du sommeil dépendent grandement de l’âge et de la santé de chacun. Pour les personnes présentant des troubles du sommeil, il est recommandé d’’arrêter la consommation de caféine à 16h. Selon les études de Calamaro, C. J., Mason, T. B., & Ratcliffe⁶, chez les enfants et les adolescents, la consommation de caféine a un impact direct sur la faculté d’endormissement.

Humeur et bien-être
A dose faible ou modérée, la consommation de café a des effets bénéfiques sur l’humeur : bien-être, énergie, confiance en soi, etc. Une consommation régulière de café diminuerait le risque de dépression et de suicide.

Attention, si à dose modérée, le café n’augmente pas l’anxiété, une consommation excessive aura un impact néfaste sur le niveau d’anxiété.

Contrairement aux idées reçues, la caféine ne génère pas de dépendance !

Migraine & céphalée
La caféine contribue à soulager les céphalées et les migraines grâce à son action sur la vascularisation cérébrale. Elle augmente l’effet antalgique du paracétamol et de l’ibuprofène lors de douleurs aigües. Mais attention, consommée en excès, la caféine peut avoir l’effet inverse.

Maladie d’Alzheimer
Maladie neurodégénérative la plus fréquente, la maladie d’Alzheimer touche 15% des personnes de plus de 80 ans. S’il n’existe à ce jour aucun traitement concluant, la consommation d’aliments riches en gras insaturés (omega 3), en vitamines et en antioxydants pourrait retarder son apparition⁷. La caféine jouerait également un rôle protecteur contre cette maladie. Par ailleurs, de nombreuses études scientifiques démontrent que la consommation de caféine réduit les manifestations pathologiques comme le déficit de mémoire⁸.

Maladie de Parkinson
Tout comme pour la maladie d’Alzeheimer, il n’existe à ce jour aucun traitement permettant de guérir de la maladie de Parkinson. Mal connues les causes de la maladie pourraient être le fruit d’interaction entre prédisposition génétique et facteurs environnementaux (métaux lourds et pesticides notamment). Depuis le début des années soixante, de nombreuses études scientifiques ont démontré que la consommation de caféine réduisait le risque de développer la Maladie de Parkinson⁹.

Par ailleurs, la consommation de caféine par les personnes atteintes réduirait également certains symptômes.

Les effets du café sur le système cardiovasculaire

Cause numéro 1 de mortalité en France, les maladies cardiovasculaires sont le plus souvent dues à une alimentation trop riche, au manque d’exercice, à la consommation de tabac et de l’alcool. Selon de nombreuses études récentes, la consommation de café n’aurait pas d’effet négatif sur le cœur bien au contraire, il réduirait le risque de maladies cardiovasculaires et notamment d’Accident Vasculaire Cérébral (AVC) et d’insuffisance cardiaque¹⁰.

Si la consommation de caféine a un effet hypertenseur, ce ne serait pas le cas de la consommation de café, que ce soit chez les personnes ayant une tension normale comme chez les hypertendus. En effet, les effets hypertenseurs de la caféine sont compensés par les polyphénols du café qui ont une action antihypertenseur¹¹. Attention donc en revanche aux boissons contenant de la caféine mais pas de polyphénols comme les sodas. Bien entendu, les facteurs génétiques influencent l’assimilation de la caféine. En cas d’hypertension, il vaut toujours mieux se référer à un avis médical.

Les bienfaits du café sur la digestion

La consommation de café stimule les sécrétions gastriques, biliaires et pancréatiques. Elle lutte contre la constipation. Par ailleurs, la consommation de café stimule la flore intestinale notamment grâce à la présence de polyphénols. Attention, à éviter en cas de diarrhée.

Les effets du café sur le diabète de type 2

Parmi les facteurs de risques de développement d’un diabète de type 2 caracolent en tête le surpoids et l’inactivité physique. La consommation de café (avec ou sans caféine) aurait un effet protecteur contre l’apparition du diabète de type 2 grâce à la présence d’antioxydants comme l’acide chlorogénique¹². Et ce chez les personnes souffrant d’obésité ou non, inactif ou actif. Même si bien évidemment, le risque est plus faible pour les personnes non obèses et actives avec ou sans consommation de café.

Les bienfaits du café sur le cancer
Première cause de mortalité avant 65 ans, pour éviter l’apparition d’un cancer, il est préconisé d’éviter l’exposition aux agents cancérigènes de l’environnement comme le tabagisme, la consommation excessive d’alcool et de graisses animales, les pesticides, l’exposition excessive au soleil et à certains matériaux de construction comme l’amiante. A l’inverse, certains aliments auraient un rôle protecteur comme de manière générale les fruits et les légumes, mais également le thé vert et le chocolat.

La consommation de café jouerait également un rôle protecteur sur certains organes dans la prévention du cancer : foie¹³, endomètre¹⁴, sein¹⁵, prostate¹⁶. Toutefois, elle ne semble pas influencer la mortalité liée au cancer une fois déclaré¹⁷ à l’exception du cancer du foie où la consommation de café semble réduire le taux de mortalité¹⁸.

Les effets du café sur la grossesse

Rappelons, tout d’abord qu’en cas de grossesse, il vaut mieux en parler avec son médecin, chaque cas étant particulier. Et que le café n’est pas la seule source de caféine…

Fertilité
La consommation de caféine n’aurait pas d’impact sur la fertilité des femmes¹⁹ comme des hommes. Cependant, pour le cas particulier des FIV, les études ont produit des résultats contradictoires : sans impact ou a impact négatif pour les femmes, sans impact ou impact positif pour les gommes. Il vaut mieux donc se référer à l’avis de son médecin. Dans tous les cas, il faudrait éviter la caféine après 16h, puisque une bonne qualité de sommeil aurait un impact positif sur la fertilité.

Grossesse & Allaitement
La caféine consommée par la mère qu’elle soit issue du café ou de soda passe rapidement la barrière placentaire. Ainsi, le fœtus est exposé au même taux de caféine que sa mère, sans avoir les enzymes nécessaires au métabolisme de la caféine. De la même manière, la caféine passe dans le lait maternel. Il est donc conseillé de consommer son café (ou toute boisson contenant de la caféine) de préférence après avoir allaité ou 4h avant.

Une consommation de caféine inférieure à 200 mg/jour (environ 2 tasses de café filtre ou 3 expressos) n’aurait pas d’impact sur le risque de fausse couche²⁰, ni d’accouchement prématurée²¹.

Les études démontrent en revanche, un risque accru pour une consommation de caféine supérieure à 300 mg/jour : saignement²², croissance fœtale (faible poids et taille)²³, leucémie²⁴, etc.

Pour diminuer ou supprimer sa consommation de caféine et de théine pendant la grossesse, voici un article sur quelques alternatives au thé.

Ajout de lait et/ou de sucre : quels impacts ?

Le sucre
Il n’y a pas d’impact particulier à ajouter du sucre au café, cela ne nuit pas aux bénéfices du café. Le seul impact négatif est lié au sucre en lui-même notamment pour les personnes qui recherchent à diminuer leur consommation.

Pour limiter sa consommation de sucre, découvrez notre article, les alternatives au sucre.

Le lait
Le mélange lait café a la réputation d’être indigeste. Pour ceux qui constatent cet effet mais qui ne veulent pas renoncer à leur café au lait, certains laits végétaux remplacent très bien le lait de vache, apportant souvent une petite touche parfumée. Par ailleurs, il semblerait que l’ajout de lait de vache annulerait les effets antioxydants du café²⁵.

Si vous souhaitez préparer vous-même votre lait végétal, consultez notre article Pourquoi et comment fabriquer des laits végétaux maison ?

Sources :

¹ Trugo LC, Macrae R. A study of the effect if roasting on the chlorogenic acid composition of coffee using HPLC. Food Chem 1984 ; 15 : 219-27.
² Femme Actuelle, Voilà pourquoi il vaut mieux ne pas mettre de lait dans votre café, d’après un médecin
³ Trigonelline: a plant alkaloid with therapeutic potential for diabetes and central nervous system disease
⁴ Allred KF, et al. Trigonelline is a novel phytoestrogen in coffee beans. J Nutr 2009, 139: 1833-8
⁵ GeroScience 18 Sept, 2023 DOI: 10.1007/s11357-023-00919-x
⁶ Calamaro, C. J., Mason, T. B., & Ratcliffe, S. J. (2009). Adolescents living the 24/7 lifestyle: Effects of caffeine and technology on sleep duration and daytime . functioning. Pediatries, 123(6), 1005-101
⁷ B.N. Ramesh, T.S.S. Rao, A. Prakasam, K. Sambamurti, K.S.J. Rao, Neuronutrition and Alzheimer’s Disease, 2010
⁸ Science et Avenir, Alzheimer : la caféine améliore la mémoire des souris
⁹ Caffeine exposure and the risk of Parkinson’s disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Costa J et coll, 2010
¹⁰ Ding M et al. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation 2014 ; 129 : 643-59
¹¹ Steffen M et al. The effect of coffee consumption on blood pressure and the development of hypertension: a systematic review and meta-analysis. J Hypertens 2012 ; 30 : 2245-54
¹² Pimentel GD, Zemdegs JC, Theodoro JA, et al. Diabetology & Metabolic Syndrome. 2009
¹³ Bravi F, Bosetti C, Tavani A, Bagnardi V, Gallus S, Negri E, Franceschi S, La Vecchia C. Coffee drinking and hepatocellular carcinoma risk: A meta-analysis. Hepatology. 2007 Jun 19;46(2):430-435
¹⁴ Gao Y, Zhai P, Jiang F, Zhou F, Wang X. Association between coffee drinking and endometrial cancer risk: A meta-analysis. J Obstet Gynaecol Res. 2022 Jan 19. doi: 10.1111/jog.15139. Epub ahead of print. PMID: 35048465
¹⁵ Jiang W, et al. Coffee and caffeine intake and breast cancer risk: an updated dose-response meta-analysis of 37 published studies. Gynecol Oncol 2013 ; 129 : 620-9.
¹⁶ Liu H, et al. Coffee consumption and prostate cancer risk: a meta-analysis of cohort studies. Nutr Cancer 2015 ; 67 : 392-400
¹⁷ Freedman ND. Association of coffee drinking with total and cause-specific mortality. New Engl J Med 2012 ; 366 : 1891-904
¹⁸ Lai GY, et al. The association of coffee intake with liver cancer incidence and chronic liver disease mortality in male smokers. Br J Cancer 2013 ; 109 : 1344-51
¹⁹ Lyngso J et al. Association between coffee or caffeine consumption and fecundity and fertility: a systematic review and dose–response meta-analysis. Clin Epidem 2017;9 :699-719
²⁰ Bech, Bodil Hammer, Nohr, Ellen Aagaard, Vaeth, Michael, Henriksen, Tine Brink and Olsen, Jørn (2005) ‘Coffee and Fetal Death: A Cohort Study with Prospective Data’. American Journal of Epidemiology, 162(10), pp. 983–990
²¹ Bech, B. H., Obel, C., Henriksen, T. B. and Olsen, J. (2007) ‘Effect of reducing caffeine intake on birth weight and length of gestation: randomised controlled trial’. BMJ, 334(7590), pp. 409–409
²² Choi, Hansol, Koo, Seul and Park, Hyun-Young (2020) ‘Maternal coffee intake and the risk of bleeding in early pregnancy: a cross-sectional analysis’. BMC Pregnancy and Childbirth, 20(1), p. 121
²³ Rhee, Jongeun, Kim, Rockli, Kim, Yongjoo, Tam, Melanie, et al. (2015) ‘Maternal Caffeine Consumption during Pregnancy and Risk of Low Birth Weight: A Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies’. PLoS ONE, 10(7)
²⁴ Milne, Elizabeth, Greenop, Kathryn R., Petridou, Eleni, Bailey, Helen D., et al. (2018) ‘Maternal consumption of coffee and tea during pregnancy and risk of childhood ALL: a pooled analysis from the childhood Leukemia International Consortium’. Cancer Causes & Control, 29(6), pp. 539–550
²⁵ Duarte GS, Farah A. Effect of simultaneous consumption of milk and coffee on chlorogenic acids’ bioavailability in humans. J Agric Food Chem. 2011 Jul 27 ;59(14):7925-31. Epub 2011 Jun 15